Candycane.ru

Вкусные рецепты мира
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия. В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

Из чего получают фруктозу?

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Фруктоза повышает риск диабета

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке.

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории только с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

Читайте так же:
Какое значение в питании фруктовых салатов и десертов

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным употреблением не вызывает чувства сытости и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

Мед может заменить сахар?

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

Читайте так же:
Как приготовить десерт бананы с шоколадом

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Свежевыжатый сок содержит много фруктозы

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт: и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Читайте так же:
Как называется десерт из ягод

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

Продукты с повышенным содержанием сахара

По мнению ученых, врачей и диетологов здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. Необходимо ограничение потребления сахара, по данным ВОЗ до 6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара или фруктозы:

  • конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
  • лимонады и соки;
  • печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
  • молочные продукты;
  • алкогольные напитки;
  • полуфабрикаты и соусы.

Потребление сахара выше нормы увеличивает калораж питания. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с лишним весом, ожирением печени, диабетом и метаболическим синдромом.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

  • Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
  • Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
  • Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
  • Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
  • Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Читайте так же:
Как сделать десерт из мороженого и фруктов

Полезные десерты без хлопот: 5 быстрых рецептов

Полезные десерты без хлопот: 5 быстрых рецептов

Как часто вы думали, что приготовить десерт без белой муки и белого сахара — это настоящая морока, занимает много времени, и вы в жизни не сможете сделать это на собственной кухне? Специально для того, чтобы развеять этот миф, я собрала для вас очень быстрые рецепты без белой муки, сахара, молочных продуктов и яиц: некоторые из них не требуют даже выпечки!

Позвольте себе погрузиться в мир полезных сладостей — там вас ждут настоящие чудеса!

Конфеты без сахара

Такие конфеты, как и печенье, можно делать самому, но, согласитесь, иногда гораздо приятнее купить уже готовые. А вот создать в домашних условиях вкусный мармелад или леденцы без сахара не так-то просто. Хорошо, что кто-то уже позаботился и сделал это для нас, добавив в такое угощение фрукты, ягоды и даже суперфуды вроде семян чиа.

Что полезного: пектин, витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты (варьируются в зависимости от состава).

Что может быть слаще меда? Только мед , который мы берем к чаю вместо всех других угощений. Этот продукт не требует ни рекламы, ни объяснений, почему именно он так хорош, но мы все же включили его в нашу подборку, потому что… ну как же без него?

Заключение

Найти замену традиционным сладостям в настоящее время несложно. В сети Интернет существуют многочисленные сайты, содержащие рецепты вкусных и полезных десертов. Особого внимания заслуживают достижения вегетарианцев в области создания вкусных альтернатив, не содержащих сахара или муки в своем составе. Такие десерты, как правило, создаются из фруктов, орехов с добавлением меда или какао, овсяных хлопьев. Подобные лакомства доказывают, что вкусное может быть полезным и человеку, желающему вести здоровый образ жизни, совершенно необязательно отказываться от сладкого и мучить себя.

Фруктовые десерты. Рецепты

Банановый десерт

304

Ингредиенты: 5 бананов, растительное масло, 7 ст.л. сахара, кунжут, 8 ст.л. воды, яйцо, полстакана муки, четверть стакана крахмала.

Взбейте яйцо, добавьте муку, крахмал, 2 ложки воды и хорошенько перемешайте. Бананы разрежьте по диагонали на 5 частей, посыпьте мукой и обмакните каждый кусочек в тесто. Нагрейте масло на сковороде и обжарьте бананы до золотисто-коричневого цвета, выложите их на салфетку.

Десерт из хурмы и апельсина

Ингредиенты: хурма, апельсин, 8 ст.л. апельсинового сока, 4 ст.л. фруктового сиропа.

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Мякоть апельсина и хурмы порежьте кубиками и выложите в бокалы. Залейте фруктовым сиропом и соком. Украсьте бокалы кружочками апельсина.

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Эффектный фруктовый десерт

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Ингредиенты: арбуз, персики, яблоки, апельсины, сливы, мартини, финики, мороженое.

Разрежьте арбуз пополам, выньте всю мякоть, чтобы получилась «салатница» из кожуры. Мякоть арбуза очистите от косточек и порежьте кубиками. Остальные фрукты вымойте, очистите от кожуры и порежьте. Кусочки арбуза и фруктов уложите в «арбузную салатницу», добавьте немного белого мартини и сахара по вкусу. Перед подачей украсьте шариками мороженого.

Фруктовый десерт

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Ингредиенты: 2 киви, 2 ст.л. кубиков ананаса, 2 ст.л. клубники и малины, 2 ст.л. йогурта, 2 шарика мороженого.

Читайте так же:
Яблочный десерт с мороженым как называется

В высокую вазочку выложите слоями фрукты и ягоды, полейте йогуртом, а сверху украсьте шариком мороженого.

Десерт из груш

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Ингредиенты: 6 груш, сок 2 лимонов, 100 г сахара, 2 гвоздики, 3 палочки корицы, 1 стручок ванили, мороженое (сливки или маскарпоне).

4 груши разрежьте на четвертинки, выложите в кастрюлю с толстым дном, полейте лимонным соком. Оставшиеся 2 груши очистите от кожуры и мелко порежьте. Положите их в кастрюлю, добавьте 300 мл воды, ваниль и сахар. Доведите до кипения и варите 15 минут. Затем процедите и слейте сироп. Получившимся сиропом полейте груши, разрезанные на четвертинки, добавьте корицу и гвоздику. Накройте крышкой и запекайте груши в духовке 30-40 минут при температуре 150 градусов. Подавайте с мороженым или сливками.

Из спелых ароматных абрикосов можно быстро приготовить легкий, вкусный и полезный десерт с красивым названием:

«Абрикосовое лето»

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Сладкое угощение готовим из:

  • 8-10 спелых абрикосов;
  • 400 г густого, предварительно хорошо охлажденного ванильного йогурта;
  • 2 ст. ложек жидкого меда.

Фрукты необходимо хорошо помыть, разделить на половинки, освободить от косточек. Предварительно охлажденный йогурт раскладываем порциями в стаканы, сверху выкладываем половинки абрикосов и поливаем жидким медом, который можно заменить сиропом.

Этот десерт отлично подходит для детского стола. Сладкое угощение готово, можно дегустировать!

Фруктовые десерты. 7 лучших рецептов

Этот оригинальный десерт отлично подходит для романтического ужина или посиделок с подругами!

  • 6 шт. яблок;
  • 1 веточка эстрагона;
  • 60 г сливочного масла;
  • 60 г сахара;
  • 6 ст. ложек красного полусладкого вина.

Из промытых яблок удаляем сердцевину и измельчаем тархун. В серединку каждого яблока добавляем сахар, масло, вино, тархун и запекаем их в духовке, поместив в формочки для кексов при температуре до 180 C в течение 40-45 минут. Готовый десерт достаем из формочек, когда остынет, и красиво подаем к столу. Узнайте также как готовить низкокалорийные десерты.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Можно ли фрукты на кето и LCHF

LCHF ограничивает количество углеводов, а фрукты — это в основном углеводы. Совсем отказываться от фруктов необязательно — отдавайте предпочтение сезонным и не увлекайтесь, избегайте откровенно сладких. Тот же банан можно купить зелёным — он будет менее сладким и усваиваемых углеводов в нём будет меньше, чем в спелом.

Если вы на кето, у вас есть метаболические проблемы и особенно, если вы только-только побороли привычку есть сахар, то фруктов стоит избегать — один плод содержит в себе чуть ли не дневную норму углеводов и пару ложек сахара. Отложите до тех пор, пока не привыкните относиться к сахару совершенно спокойно. Витамины без сахара есть в овощах, а по количеству углеводов и пользе в рацион вполне вписываются сезонные ягоды — малина, клубника, ежевика.

Чтобы ориентироваться в количестве углеводов во фруктах было проще, сделали табличку:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector