Перекус под рукой! Идеи блюд, которые можно взять с собой на работу

Перекус под рукой! Идеи блюд, которые можно взять с собой на работу

Если вы не можете позволить себе полноценный обед на работе, это не повод оставаться голодными до ужина. Достаточно взять с собой перекус, который не нужно разогревать и который насытит вас до конца рабочего дня. Мы собрали несколько простых и вкусных идей, выбирайте!

6 полезных и быстрых овощных перекусов

Что может быть проще в качестве перекуса? Возьмите любимые овощи или те, что есть под рукой в холодильнике, и нарежьте соломкой. Болгарский перец, огурец, сельдерей, морковь, помидоры — подойдут любые. Чтобы перекус выглядел необычно, используйте разные насадки для нарезки. Например, спиралерезку: пропустив овощи через нее, вы получите тонкие завитки-спиральки. И красиво, и полезно! А если слегка обжарить или запечь спирали из кабачков, то получатся идеальные спагетти для диеты.
В компанию к овощам приготовьте легкий дип-соус. Рецепт займет всего 10-15 минут и содержит 165 калорий на 100 грамм:

1. Поместите в чашу блендера консервированную белую фасоль с жидкостью и сыр дорблю, тщательно взбейте.
2. Посыпьте соус свежемолотым черным перцем.

Обмакивайте овощную соломку в соус и наслаждайтесь пикантным вкусом. Такой перекус удобно взять с собой на работу или в дорогу: овощи можно завернуть в лаваш, питу или лист капусты браунколь, предварительно промазанные соусом.

Канапе с ветчиной и красной фасолью

Еще одно блюдо с фасолью, но теперь уже красной. Фасоль очень питательна, быстро насыщает и надолго оставляет чувство сытости. При этом она не вредит фигуре и содержит много полезных веществ. Сочетайте консервированную фасоль с различными ингредиентами, делайте из нее паштеты и соусы. Пробуйте готовить с ней блюда восточной и азиатской кухни, например, лобио.
Красная фасоль составляет отличный дуэт с ветчиной, а если положить все это на кусочек хлеба — получаем сытные бутерброды для быстрого утоления голода. Рецепт на 15 минут и 144 калории (в 100 граммах):

1. Фасоль слегка измельчите в блендере, добавив немного жидкости, перемешайте с паприкой.
2. Ветчину нарежьте прямоугольниками, помидоры черри — пополам.
3. Хлеб подсушите на сковороде, затем разрежьте каждый ломтик на 4 части.
4. Выложите на тост 2 кусочка ветчины, немного фасоли и половинку помидора черри.

А если вы любите остроту, то натрите хлеб чесноком и специями и обжарьте на оливковом масле. Объедение!

Быстрый хумус с авокадо и помидорами

Хумус — это средиземноморское блюдо, завоевавшее сердца миллионов. Он идеален для перекусов с овощами (обмакивайте в него уже знакомую нам соломку) или хлебом (намазывайте на тосты или лаваш). Готовя его дома, можно регулировать количество пасты тахини, которая отвечает за его необычный вкус, и добавлять различные ингредиенты по желанию. Например, сделать хумус со свеклой, кабачками или авокадо.
Чтобы приготовить его быстро, воспользуйтесь «Нутом на пару Bonduelle» и рецептом хумуса с авокадо:

1. Авокадо нарежьте кубиками, полейте лимонным соком и добавьте 1-2 чайные ложки оливкового масла, измельченный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу.
2. На каждом помидоре сделайте надрез крест-накрест и опустите их на 1-2 минуты в кипящую воду. После ошпаривания помидоров положите их в холодную воду — кожица будет очень легко сниматься. Дайте им остыть, очистите от кожуры и порежьте кубиками.
3. Нут, кориандр, паприку, соль, сок половины лимона, пять столовых ложек тахины и одну столовую ложку оливкового масла смешайте и измельчите в блендере до состояния пюре.
4. В центр блюда выложите слой хумуса, в середине сделайте небольшое углубление и положите порезанный помидор, а сверху — авокадо.
5. Полейте оливковым маслом и украсьте рукколой.

Овощная тортилья с табаско

Завернутые в мексиканскую лепешку и поданные с соусом гуакамоле и сметаной овощи — это быстрое и очень вкусное блюдо. Вы можете сами выбирать, с какими овощами и зеленью его готовить и что добавить по желанию. Мы предлагаем вариант с печеной фасолью, кукурузой и цукини. Рецепт займет 15 минут и добавит в дневную норму по 82 калории на 100 грамм блюда:

1. Цукини нарежьте тонкими полукругами, лук нарежьте тонкой соломкой. Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте цукини и лук. Перемешайте. Поперчите и посолите. Перемешайте и отложите в отдельную миску.
2. Фасоль и консервированную кукурузу выложите на сковороду, перемешайте, обжарьте. Добавьте немного лимонного сока. Снимите с огня.
3. Тортилью обжарьте на сухой сковородке с обеих сторон до образования корочки. 4. Сложите тортилью пополам. Промажьте внутреннюю сторону гуакамоле, натрите сыр. Выложите фасоль и цукини. Добавьте пару капель соуса табаско.
5. Украсьте кинзой, подавайте с соусом гуакамоле.

Овощные маффины с брокколи

Маффины — это не только десерт с большим количеством муки и сахара. Если сделать их с овощами, то десерт превращается в полезную и вкусную закуску, которую не стыдно взять с собой куда угодно. Выпекаются маффины быстро, готовятся легко, а калорийность блюда — 100 ккал на 100 грамм. Вооружитесь брокколи и нашим рецептом, чтобы сделать мучное полезным:

1. Брокколи отварите в подсоленной воде в течение 4 минут.
2. Яйца взбейте с молоком, просейте муку, добавьте мелко нарезанную зелень, посолите, поперчите. Хорошо перемешайте.
3. Формочки для запекания смажьте сливочным маслом. Столовой ложкой налейте наше тесто и в серединку вставьте соцветие брокколи.
4. Выпекайте в духовке при 180 °C до готовности в течение 15 минут.

Пшеничную муку можно заменить на кукурузную, овсяную или льняную, чтобы сделать блюдо более полезным и безглютеновым.

Кукурузные чипсы с гуакамоле и фасолью

Нужен очень быстрый перекус, но вокруг только вредная и калорийная еда? В магазине купите кукурузные чипсы, а дома приготовьте к ним гуакамоле с красной фасолью — и вы спасены. Все блюдо готовится за 15 минут и содержит 130 калорий на 100 грамм:

1. Красную фасоль Bonduelle промойте.
2. Авокадо разрежьте, удалите косточки, соберите ложкой мякоть.
3. Один перец чили разрежьте вдоль, очистите от семян.
4. В блендер положите половину фасоли, мякоть авокадо, чили, чеснок, оливковое масло, соль, перец и сок лимона. Смесь взбивайте до однородной массы.
5. Выложите получившуюся массу ложкой на кукурузные чипсы. Сверху разложите целую фасоль и украсьте листьями рукколы.

С кукурузными чипсами можно сочетать и другие соусы, а также делать с ними канапе из различных овощей, которые вам нравятся.
Надеемся, что наши идеи полезных и быстрых перекусов разнообразят ваше меню и раскрасят будни!

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Чем запивать?

В качестве напитка-дополнения к перекусу можно остановить свой выбор на следующих вариантах:

• Чёрный кофе или кофе с молоком.
• Цикорий.
• Морс без сахара.
• Компот из сухофруктов без сахара.
• Вода с лимоном.
• Чай.
• Матча на растительном молоке без сахара.

Ваша чашка для горячих напитков не должна быть поллитровой, выберите небольшой объём 150-200 мл. Когда дело касается молока, выбирайте ту жирность, которая подходит под ваш план питания, а если говорить о растительном – делайте его самостоятельно или покупайте качественные варианты без сахара. Напоминаю, что овсяное, рисовое и гречневое молоко не несёт никакой пользы, представляя собой смесь муки и воды – рафинированный углевод. Остановите свой выбор на молоке из орехов, кунжута или кокоса.

Планируйте свои перекусы заранее, делайте их разнообразными и исключите чувство голода из своей жизни.

Критерии правильного перекуса

Правильный перекус должен отвечать следующим требованиям:

1. Не требует разогревания. В учебных заведениях не предусмотрены микроволновые печи для общего пользования, а на работе бывает просто некогда это сделать, поэтому еда не должна требовать разогревания.
2. Может храниться вне холодильника. Холодильников в учебных заведениях также нет, а на работе они могут быть заняты. Обед должен храниться несколько часов без холодильника.
3. Быстро восполняет запас энергии. Перекус должен быть питательным, давать человеку чувство насыщения.
4. Способствует работе мозга. На учебе или работе это очень важно.
5. Вкусный. Вкусная еда поднимает настроение и помогает пережить трудовые будни.

Варианты вкусного и полезного перекуса

Эти блюда быстро готовятся и утоляют чувство голода.

Гамбургер с овощами и котлетой из говядины

Котлета из говядины, ломтик сыра, помидор и листья салата отлично утолят голод. В качестве соуса можно использовать томатную пасту или натуральный йогурт без добавок.

Ржаной сэндвич с сыром и шпинатом

По желанию в него можно добавить помидоры или маслины, обжарить на сливочном масле.

Салат из куриной грудки

Мясо куриной грудки, твердый сыр, грецкие орехи и сельдерей помогут быстро восстановить утраченные силы. Салат вкусен и без заправки, но при желании его можно полить лимонным соком, соевым соусом или натуральным йогуртом.

Булочка с отрубями, тунец и помидоры

Ингредиенты можно собрать в сэндвич, а можно взять с собой на обед или ужин в контейнере по отдельности. Перекус отлично дополнят листья салата и вареное яйцо.

Домашняя шаурма

Если в лаваш завернуть отварную или запечённую куриную грудку, добавить салат из капусты и помидора, посыпать сыром и заправить томатной пастой, то получится отличный и сытный перекус.

Тем, кто любит сыр, можно просто брать с собой на работу несколько ломтиков этого продукта. Сыр очень питателен, отлично утоляет голод.

Сухофрукты

Когда нет времени готовить, можно положить с собой на перекус горсть сухофруктов: курага, чернослив, инжир, вишня, изюм содержат массу витаминов.

Орехи

Прекрасное решение для студентов, особенно если предстоит контрольная, зачет или лабораторная работа. Благодаря жирным кислотам, орехи активизируют мозговую деятельность.

Шоколад

Для полезного перекуса подойдет горький шоколад. Он не так вкусен, как молочный, но можно попробовать несколько разных плиток и найти тот, который понравится больше.

Питьевой йогурт

Вариант перекуса для тех, кому нужно утолить голод прямо на рабочем месте. Для его поедания не нужны приборы, даже руки мыть не обязательно, так как они не контактируют с едой. Главное – не забыть про него и выпить вовремя.

Овощи, порезанные брусочками

С собой следует брать твердые овощи, которые при транспортировке не испортятся. Хорошо подходят огурец, болгарский перец, морковь, томаты черри.

Бутерброды на цельнозерновом хлебе

Начинка для закуски может быть разной: ломтики красной рыбы, диетическая ветчина, отварная куриная грудка, паста из авокадо, сыр, соленый творог.

Если включить фантазию, то можно готовить с собой разнообразные и сытные перекусы. Кстати, это здорово помогает экономить.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сладкое на перекус

Есть или не есть на кето-перекус десерты, очень популярный вопрос. Конечно, если десерт соответствует принципам кето-диеты, его можно выбрать на перекус. Однако диетологи утверждают, что сладости и перекус – это разные категории питания и не всегда стоит их совмещать. Печенья и конфеты лучше есть на десерт, а для перекуса лучше выбирать полезные снеки. Конечно, редкий человек делает все в соответствии строгим правилам. Поэтому важно выбрать если и сладкий перекус, то, непременно, в количестве, не нарушающем баланс бжу, рекомендованный на кето.

Чем утолить голод?

Сладости

— Любое поступление быстрых углеводов стремительно гасит голод, хотя он так же быстро и возвращается. Поэтому сладости годятся лишь для нечастых кратковременных перекусов, скажем так, в экстренных ситуациях.

Конфеты и печенье — далеко не самый удачный выбор, но в ситуациях, когда больше ничего нет, это лучше, чем терпеть голод. И, кстати, хорошо, если сладости употребляются в первой половине дня.

Постоянная же практика таких перекусов легко может привести к набору веса. Даже если вы едите совсем маленькими порциями, но каждый день. Кроме того, сахар увеличивает выработку инсулина, что вызывает интенсивную работу поджелудочной железы, приводя к ее истощению.

Фрукты и сухофрукты

— В большинстве своем фрукты богаты углеводами. По сути, можно было бы их даже причислить к сладостям, но, конечно, более полезным, чем пирожные, например.

Я бы не рекомендовал есть на голодный желудок фрукты и ягоды, которые обладают кислинкой: яблоки, апельсины (и цитрусовые в принципе), вишни. Они повышают кислотность желудка. Особенно противопоказано употребление перечисленных продуктов натощак людям, у которых кислотность желудка и так повышена. Помимо изжоги, все это ведет к повреждению стенок желудка, а далее — к гастриту или язве.

Фрукты с грубой клетчаткой могут травмировать стенки желудка. Поэтому, например, груша также не подходит для перекуса людям с хроническими проблемами желудочно-кишечного тракта.

Иногда слышу, что не советуют есть бананы на голодный желудок, но лично я считаю это преувеличением. Бананы — меньшее из фруктовых зол.

Что касается сухофруктов, концентрация углеводов в них выше. И все вышеобозначенные «слабости» для них свойственны, только в большей мере.

Сырые овощи

— С ними вопросов никаких нет, когда не имеется проблем с желудочно-кишечным трактом, разумеется. Это нормальная здоровая пища. Если все же вы в своем желудке не уверены, как и в случае с фруктами, хотя бы избегайте овощей с грубой клетчаткой, например, редиса или белокочанной капусты. Ну и помним про кислоту. Ее содержит, например, щавель.

Мюсли

— Батончики на основе злаков и орехов с медом с разумным добавлением сухофруктов, без ароматизаторов — хороший вариант перекуса.

Хлебцы

— Я нормально отношусь к такому перекусу, если состав продукта сбалансирован и не перенасыщен различными добавками и усилителями вкуса. Соблюдать осторожность нужно людям с непереносимостью белка глютена, ведь он как раз содержится в составе злаковых растений.

Бутерброд

— Ничего плохого в нем не вижу (если, конечно, не превращать такие перекусы в систему). Конечно, хорошо, когда бутерброды приготовлены на основе хлебцов, а не батона. Но это уже не так принципиально.

Веками люди в качестве обеда ели подсушенный, без добавок хлеб с сыром, например. Это не самая полезная еда на свете, но и корить себя за лишний сэндвич не стоит.

Йогурт

— Продукт хороший, но снова вспоминаем про кислоту! А она здесь имеется так же, как и в кефире. Ну а бытующее мнение, что полезные бактерии сохраняются в присутствии ненатуральных добавок, лишено доказательств. Лишь натуральные йогурты с коротким сроком хранения без консервантов и фруктовых наполнителей могут принести реальную пользу.

Еда, обильно сдобренная специями

— Здесь, мне кажется, все понятно. Даже людям, у которых низкая кислотность желудка, натощак перченым и соленым лучше не злоупотреблять! Специи стимулируют все процессы в желудке, раздражают слизистую и провоцируют болезни желудочно-кишечного тракта.

Фастфуд

— Сегодня он удивительно разнообразен, но все же, как правило, фастфуд — это жирная, жареная пища, часто с усилителями вкуса, с огромным количеством легкоусвояемых простых углеводов. Любовь к такой еде — прямая дорога к быстрому набору веса и к самым разным заболеваниям желудка и обмена веществ. Я бы рекомендовал исключить фастфуд (в его классическом понимании) из рациона в принципе.

Каша

— Идеальный вариант. Например, овсяная обволакивает стенки желудка и защищает его от негативного воздействия других продуктов, кроме того, в ней содержится клетчатка, снижающая уровень холестерина. Гречневая каша служит источником белка и железа. Перловая прекрасно очищает желудочно-кишечный тракт.

Вареное яйцо

— И хороший завтрак, и хороший перекус. Помните только, что чем более оно крутое, тем больше усилий понадобится желудку, чтобы его переварить. Проще с яйцом всмятку или яйцом пашот, кроме того, в таком виде лучше усваивается желток (правда, тут надо быть уверенным в качестве продукта, так как такой способ приготовления не дает стопроцентной защиты от сальмонеллеза).

Яйца дарят организму белок, витамин D, другие полезные вещества, а также ощущение сытости надолго.

Газированные напитки, чай и кофе

— Газировка травмирует слизистую, ухудшает кровообращение в желудке (в результате пища хуже переваривается), провоцирует газообразование в кишечнике, а также вздутие живота. Лучше попейте простой воды.

Кофе с кофеином также раздражает стенки желудка. Теми же свойствами обладает и крепкий чай. Если собираетесь пить его на голодный желудок, следите за тем, как долго чайный пакетик находится у вас в кружке, не оставляйте его, гранулы или рассыпчатые листы там надолго или вообще предпочтите черному легкий зеленый или травяной чай.

Неправильный перекус

Некоторые виды продуктов не подходят для здорового рациона питания.

• картофельных чипсов, сухариков, арахиса с усилителями вкуса и ароматизаторами;
• колбасок, сосисок, сарделек;
• сала;
• магазинных тортов, пирожных, булок, вафель и прочей сладкой выпечки;
• конфет, шоколадных батончиков;
• покупных чебуреков, пирожков, беляшей, шаурмы;
• халвы;
• мороженого, щербета;
• фаст-фуда: бургеров, картофеля фри, наггетсов;
• консерв, копченостей;
• замороженных полуфабрикатов из рыбы и мяса.